Het hoeft niet moeilijk of ingewikkeld te zijn om je dieet te verbeteren. Deze eenvoudige, maar bewezen tips zijn gemakkelijk op te volgen en hebben een gunstig effect op je welzijn.
Terug naar de oorsprong
Winterse groenten zoals pastinaak, wortel en koolraap, zitten boordevol vezels. Vezels zijn misschien niet zo trendy, maar ze zijn onmisbaar voor je spijsvertering en onontbeerlijk voor je immuniteit. Meer dan 70 procent van ons immuunsysteem bevindt zich in onze darmen en vezels vormen de voeding voor goede darmbacteriën. Deze goede bacteriën helpen je lichaam belangrijke vitaminen en mineralen uit het voedsel te halen. Ze zijn ook onmisbaar om de vetzuren met korte keten te kunnen benutten; deze versterken de epitheellaag, de barrière tegen schadelijke indringers, van bijvoorbeeld de longen en darmen. Dus zet die wintergroenten op je boodschappenlijstje en profiteer van deze gezonde vezels.
Warm eten
Uit onderzoek is gebleken dat warm voedsel je kan helpen om je meer verbonden en behaaglijk te voelen1; een must in de winter als je stemming wat neerslachtig wordt. En in de Ayurveda, het oeroude, medische systeem in India, is één van de belangrijkste principes dat je moet eten naar het seizoen. Dat betekent in de winter zwaar, energierijk voedsel waardoor je je warm en opgewekt voelt. Laat de gekoelde vruchtensapjes en koude, knapperige salades dus maar staan gedurende de wintermaanden. Ga voor gezond: helende soepen, stoofschotels en curryschotels met veel groenten en peulvruchten.
Denk aan zink
Zink is zo ongeveer een superster als het gaat om immuniteit. Uit een Canadese review van onderzoeken bleek dat zink het risico op ziek worden door virussen kan verlagen2 . Het zou ook de duur van je verkoudheid kunnen verkorten als je het bij de eerste symptomen begint in te nemen. Er wordt gedacht dat het de manier waarop het verkoudheidsvirus zich vermenigvuldigt, vertraagt, terwijl het ook de symptomen vermindert. Zink zit in uiteenlopend voedsel, zoals schaaldieren, cashewnoten en kikkererwten.
Neem iets lekker zoets
In 2018 werd in een review van onderzoeken, gepubliceerd in het wetenschapsblad Saudi Journal of Biological Science, honing omschreven als het enige voedingsmiddel dat veel medicinale eigenschappen bevat.3 Honing heeft ontstekingsremmende, antibacteriële en antivirale eigenschappen, en het is dus niet verbazingwekkend dat het van oudsher als medicijn werd gebruikt. En Manukahoning beschikt over bijzonder sterke, gunstige effecten. Denk daarom eens aan Manukahoning met een hoger MGO-gehalte, waarmee je je welzijn in de winter een flinke boost kunt geven. MGO staat voor methylglyoxaal, de stof die Manukahoning zijn bijzondere geneeskrachtige eigenschappen geeft. Alle Manukahoning heeft genezende krachten, maar hoe hoger het MGO-gehalte, hoe sterker de gunstige effecten. Probeer het daarom eens in plaats van gewone honing, of voeg het als zoetmiddel toe aan je kruidenthee.
Kies de juiste olie
Uit veel onderzoeken blijkt dat het Mediterrane dieet, met zijn olijfolie, visolie en veel vers fruit en verse groenten, het meest gezonde dieet is voor je hart. Maar er is ook onderzoek waaruit blijkt dat het Mediterrane voedselpatroon het verdedigingssysteem van je lichaam een boost kan geven doordat het infecties in het lichaam vermindert.4 En uit een recent onderzoek is gebleken dat extra virgine olie ook op hoge temperaturen veilig kan worden gebruikt. Eerder werd gedacht dat deze oliesoort bij hoge temperaturen instabiel werd, maar uit dit nieuwe onderzoek bleek dat extra virgine olie feitelijk de meest stabiele olie van alle, in de handel verkrijgbare bakoliën is. Er worden geen giftige verbindingen geproduceerd bij hoge temperaturen.5
Ga voor veggie
De meesten van ons hebben er moeite mee om het doel van 5 porties groenten en fruit op een dag te halen. Een van de gemakkelijkste manieren is om een deel van je vlees in te ruilen voor groenten. Je hoeft niet noodzakelijkerwijs voor volledig vegetarisch te gaan. Maar probeer eens twee of drie keer per week je vlees te vervangen door plantaardige producten, waardoor de groenten een belangrijker plek op tafel krijgen. Wat dacht je van een hartige taart met linzen, kruiden en lekker veel grofgesneden groenten in plaats van gehakt. Werk het af met puree van zoete aardappelen voor extra voedingsstoffen en wat mosterd als je van pittig houdt. Als je snel klaar wilt zijn, kun je paddenstoelen, cashewnoten, babymais en tofu wokken.
Bronnen
1 Hamburg ME et al. Food for love. Front Psychol. 2014; 5: 32
2 Science M et al. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ July 10, 2012 184 (10) E551-E561
3 Khan SU, Anjum SI, Rahman K et al. Honey: Single food stuff comprises many drugs. Saudi J Biol Sci 2018 Feb; 25(2): 320–325
4 Puertollano MA et al. Olive oil, immune system and infection. Nutr Hosp. 2010 Jan-Feb;25(1):1-8
5 Nutr Hosp. 2010 Jan-Feb;25(1):1-8
